Cách làm món chay ngon – Thưởng thức hương vị tuyệt hảo từ đậu đỗ

Xin chào các bạn đam mê ẩm thực chay và muốn khám phá những món ngon từ đậu đỗ! Hôm nay, Mami Farm sẽ chia sẻ với các bạn cách làm những món chay ngon từ nguyên liệu quen thuộc như đậu hũ, đậu xanh và nhiều loại rau củ quả tươi ngon khác. Bắt đầu thôi nào!

Giới thiệu về ẩm thực chay

Chế độ ăn chay ngày càng trở nên phổ biến không chỉ vì lý do tôn giáo hay niềm tin mà còn vì nhiều lợi ích sức khỏe mà nó mang lại. Một chế độ ăn chay lành mạnh, cân bằng dinh dưỡng giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tim mạch, đái tháo đường và một số bệnh ung thư. Ngoài ra, ăn chay còn thân thiện với môi trường và bảo vệ động vật.

Theo nghiên cứu của Viện Ung thư Quốc gia Mỹ, những người ăn chay có nguy cơ mắc bệnh ung thư thấp hơn 18% so với những người ăn mặn thông thường.

Nguyên liệu cần chuẩn bị

Trước khi bắt tay vào nấu nướng, chúng ta cần chuẩn bị một số nguyên liệu cơ bản cho món chay ngon như:

• Đậu hũ: Nguồn protein dồi dào, có nhiều loại để chọn lựa như đậu hũ tươi, đậu hũ khô, đậu hũ non…
• Rau củ quả: Cà chua, cà rốt, bí đỏ, rau cải, đậu Hà Lan, nấm rơm, bông cải xanh, cần tây, hành tây, tỏi… càng đa dạng càng tốt.
• Gia vị: Muối, đường, nước tương, dấm gạo, tiêu xay, nghệ, tỏi băm, hành phi, vừng rang…
• Nguyên liệu khác: Bún tàu, miến, bánh tráng, lá cải béo để gói, đậu xanh, gạo nếp, đậu phộng rang…

Bạn có thể tận dụng những nguyên liệu sẵn có trong nhà bếp hoặc mua thêm tại siêu thị hay chợ để đa dạng hóa thực đơn nhé!

Món khai vị: Gỏi cuốn chay

Gỏi cuốn là món khai vị quen thuộc nhưng vô cùng hấp dẫn khi được chế biến theo phong cách chay. Bạn chỉ cần chuẩn bị đầy đủ nguyên liệu như lá cải béo, bún tàu, rau sống, đậu hũ chiên giòn, nấm rơm xào cùng một ít rau thơm và nước chấm nước mắm chay.

Nguồn ảnh: VegCookbook

Để chuẩn bị, bạn rửa sạch rau củ quả và để ráo nước. Sau đó, thái nhỏ đậu hũ, nấm rơm và một ít rau thơm. Xào chúng với một chút dầu ăn trong vài phút cho thấm gia vị. Cuộn gỏi với lá cải béo, bún tàu, rau sống và phần nhân xào. Cuối cùng, nhúng gỏi vào nước chấm chua ngọt và thưởng thức.

Món chính: Đậu hũ sốt cà chua

Đậu hũ sốt cà chua là món ăn quen thuộc nhưng không kém phần hấp dẫn và đầy đủ dinh dưỡng từ protein và chất xơ. Đây cũng là món ăn lý tưởng cho những ai muốn giảm cân lành mạnh.

Nguyên liệu:

• 250g đậu hũ tươi
• 3 quả cà chua cỡ trung
• 1 củ hành tây
• 3 tép tỏi
• 1 muỗng canh đường
• 1 muỗng cà phê muối
• 1/2 muỗng cà phê tiêu xay
• 2 muỗng súp dầu ăn
• Một ít rau thơm tươi như húng quế, ngò rí

Cách làm:

1. Cắt đậu hũ thành từng miếng vừa ăn, để ráo nước.
2. Phi thơm tỏi, hành với dầu ăn trong chảo. Đổ cà chua đã xay nhuyễn vào đảo đều.
3. Cho đậu hũ vào chảo, nêm gia vị gồm đường, muối, tiêu và một ít rau thơm.
4. Đun nhỏ lửa khoảng 10 phút cho đậu hũ ngấm gia vị và sốt cà chua sánh lại.
5. Tắt bếp, rắc thêm rau thơm và thưởng thức món đậu hũ sốt cà chua nóng hổi cùng cơm trắng!

Nguồn ảnh: ConnoisseurVeg

Bạn cũng có thể biến tấu món ăn này bằng cách thêm các loại rau củ quả yêu thích như cà rốt, ớt chuông, nấm rơm… để tăng thêm dinh dưỡng và hương vị mới lạ. Đây chắc chắn sẽ là món ăn mà cả nhà đều yêu thích!

Món chính: Canh đậu hũ nấm rơm

Canh là món ăn không thể thiếu trong bữa cơm gia đình. Với nguyên liệu chính là đậu hũ và nấm rơm, món canh này đảm bảo vị ngon, bổ dưỡng cho sức khỏe.

Nguyên liệu:

• 150g đậu hũ tươi
• 100g nấm rơm
• 1 bông cải xanh
• 1 củ cà rốt
• 2 cây cần tây
• 4 tép tỏi, băm nhuyễn
• 1/2 muỗng cà phê muối
• 1⁄4 muỗng cà phê tiêu xay
• 2 muỗng súp nước tương
• 1 lít nước dùng rau củ

Cách nấu:

1. Rửa sạch và thái nhỏ các loại rau củ. Để riêng bông cải xanh.
2. Đun sôi nước dùng rau củ, cho cà rốt, cần tây, tỏi băm, nấm rơm và đun trong 5 phút.
3. Cho đậu hũ, bông cải xanh và nêm nếm gia vị với muối, tiêu, nước tương. Đun nhỏ lửa trong 10 phút.
4. Tắt bếp, nêm nếm lại vị cho vừa miệng và thưởng thức món canh nóng hổi!

Nguồn ảnh: ThePurePlant

Món canh thanh đạm này không chỉ ngon miệng mà còn rất dễ làm và bổ sung nhiều dưỡng chất quan trọng cho cơ thể như protein từ đậu hũ, vitamin và khoáng chất từ rau củ quả. Bạn có thể kết hợp với một ít gạo rang hoặc bánh mì nướng để có bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng hơn.

Mẹo hay khi nấu món chay

Để giữ được hương vị tươi ngon và đậm đà của rau củ quả, bạn nên áp dụng các mẹo hay sau đây:

1. Kỹ thuật chần rau củ: Chần rau củ trong vòng 2-3 phút trong nước sôi có ném một ít muối, sau đó ngâm nước lạnh để giữ được màu sắc tươi sáng và vitamin dồi dào.
2. Cách gia giảm gia vị: Nếu món ăn quá nhạt, bạn có thể thêm muối, đường, nước tương hoặc một chút dấm gạo/chanh tùy theo khẩu vị. Nếu quá mặn/ngọt, cho thêm nước dùng rau củ hoặc nước luộc đậu hũ.
3. Điểm nhấn hương vị: Sử dụng các gia vị như tỏi, hành phi, vừng rang, tiêu xay để tăng hương vị đậm đà cho món ăn chay trở nên hấp dẫn hơn.

Món tráng miệng: Bánh đậu xanh

Sau những món khai vị và món chính đậm đà, hãy khép lại bữa ăn với món bánh đậu xanh thơm ngon và bổ dưỡng. Đây là món bánh truyền thống của Việt Nam, làm từ nguyên liệu chính là đậu xanh xay nhuyễn.

Nguyên liệu:

• 200g đậu xanh đã vo sạch và ngâm từ 4-6 tiếng
• 100g đường phèn
• 50g gạo nếp
• 1/2 muỗng cà phê muối
• 1 muỗng cà phê bột năng
• 100ml nước cốt dừa tươi
• Vỏ lá chuối hoặc giấy nậm để gói bánh

Hướng dẫn làm:

1. Xay nhuyễn đậu xanh ngâm cùng với gạo nếp, muối và bột năng.
2. Cho hỗn hợp đậu xanh vào một cái bát, từ từ đổ nước cốt dừa vào khuấy đều cho đến khi hỗn hợp đạt được độ sánh vừa phải.
3. Thêm đường phèn vào hỗn hợp, khuấy đều để đường tan hoàn toàn.
4. Chuẩn bị vỏ lá chuối hoặc giấy nậm, múc hỗn hợp đậu xanh vào gói thành từng chiếc bánh nhỏ.
5. Hấp bánh trong khoảng 15 phút cho chín. Để nguội và thưởng thức!

Nguồn ảnh: 196flavors

Bánh đậu xanh mịn và thơm ngậy sẽ là kết thúc hoàn hảo cho bữa ăn chay ngon lành của bạn. Ngoài ra, đậu xanh còn cung cấp nhiều protein, chất xơ và khoáng chất cần thiết cho cơ thể, giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất và hỗ trợ tiêu hóa khỏe mạnh.

Lời khuyên về chế độ ăn chay lành mạnh

Ngoài những công thức nấu ăn chay ngon miệng, chúng ta cũng cần lưu ý một số điều sau để duy trì một chế độ ăn chay lành mạnh:

1. Cân bằng dinh dưỡng: Ăn chay không có nghĩa là thiếu đi các dưỡng chất quan trọng như protein, vitamin B12, sắt, canxi… Bạn cần đa dạng hóa nguồn thực phẩm như đậu đỗ, rau củ quả, ngũ cốc ngâm và thực phẩm chức năng để đảm bảo cung cấp đầy đủ dưỡng chất.

Copy code

2. Lựa chọn nguyên liệu tươi sạch: Ưu tiên chọn rau củ quả tươi, sạch từ nguồn hữu cơ để tránh hấp thụ quá nhiều phân bón hóa học và thuốc bảo vệ thực vật. Đồng thời, chú ý rửa sạch nguyên liệu trước khi chế biến.

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng dinh dưỡng có thể giúp phòng ngừa nhiều bệnh mãn tính như tim mạch, ung thư, béo phì và đái tháo đường.

3. Kết hợp đa dạng rau củ quả: Cố gắng kết hợp nhiều loại rau củ quả khác nhau trong khẩu phần ăn hàng ngày để cung cấp đủ vitamin, khoáng chất và chất xơ cần thiết. Bạn có thể tham khảo rau củ quả theo mùa để có sự lựa chọn phong phú hơn.

Với một chế độ ăn chay cân bằng, đa dạng và đầy đủ dinh dưỡng, bạn chắc chắn sẽ có được sức khỏe dồi dào cùng vóc dáng thon gọn mà vẫn đảm bảo được nguồn năng lượng cho hoạt động hàng ngày.

Câu hỏi thường gặp

1. Ăn chay có đủ chất dinh dưỡng không?

Một chế độ ăn chay lành mạnh, cân bằng đủ rau củ quả, đậu đỗ, ngũ cốc nguyên hạt và thực phẩm chức năng sẽ đáp ứng được đầy đủ nhu cầu dinh dưỡng cho cơ thể. Tuy nhiên, bạn nên bổ sung vitamin B12 và canxi từ nguồn thực vật hoặc thực phẩm chức năng để tránh thiếu hụt.

2. Có nên ăn chay khi đang mang thai hoặc cho con nhỏ không?

Ăn chay trong thời kỳ mang thai và cho con nhỏ là hoàn toàn có thể nhưng cần đặc biệt chú ý đến chế độ dinh dưỡng, đảm bảo cung cấp đủ lượng protein, sắt, canxi, axit folic… cần thiết. Bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để có kế hoạch ăn uống phù hợp.

3. Ăn chay có giảm cân không?

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn chay lành mạnh có thể hỗ trợ giảm cân hiệu quả nếu thực hiện đúng cách. Tuy nhiên, chỉ ăn chay mà vẫn lạm dụng thực phẩm chế biến sẵn, đồ ngọt và dầu mỡ thì sẽ không đạt được hiệu quả giảm cân mong muốn.

Hi vọng bài viết này đã cung cấp cho bạn nhiều ý tưởng và hướng dẫn chi tiết về cách nấu món chay ngon từ các nguyên liệu như đậu hũ, đậu xanh và rau củ quả tươi ngon. Hãy thực hiện ngay những công thức trên để duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh, phù hợp với phong cách sống xanh của bạn. Đừng quên chia sẻ những trải nghiệm nấu món chay của mình với Mami Farm nhé!